커피로 버티는 피로, 다음 날이 더 무겁다면

만성피로, 커피로 버틸수록 다음 날이 더 무거운 이유 — 오후 카페인이 회복을 깎는 방식과 줄이는 순서

의료 감수대표원장 최장혁 동제당한의원

아침에 한 잔, 점심 뒤에 한 잔, 오후 네 시에 또 한 잔을 마셔야 겨우 하루가 굴러간다면, 그 커피가 내일 아침의 피로를 미리 만들고 있을 수 있습니다.

카페인은 기운을 만들어 주지 않고, 피곤하다는 신호를 잠시 가려 줄 뿐입니다. 그 대가는 그날 밤 잠에서 치릅니다. 아래 세 가지를 2주만 해 보세요.

커피 없이 못 버티는 피로, 무엇부터 바꾸면 되나요?

마지막 잔의 시각을 앞당기고, 잔 수를 한 잔씩 줄이고, 오후 처짐을 다른 방법으로 넘기는 것 세 가지입니다.

• 마지막 커피는 잠들기 8시간 전까지로 당깁니다. 밤 11시에 잔다면 오후 3시가 마지막입니다. 녹차, 에너지음료, 초콜릿 음료에도 카페인이 들어 있으니 같이 셉니다. 잔 수보다 시각을 먼저 바꾸는 편이 쉽습니다.
• 하루 잔 수를 1주에 한 잔씩 줄입니다. 한꺼번에 끊으면 두통과 멍함이 사나흘 몰려와 오히려 더 마시게 됩니다. 줄인 자리에는 따뜻한 보리차나 대추차처럼 카페인이 없는 차를 둡니다.
• 오후 처짐은 햇빛과 10분 걷기로 넘깁니다. 점심 뒤 졸음이 올 때 건물 밖으로 나가 10분만 걸으세요. 밝은 빛과 가벼운 움직임이 커피 한 잔의 몫을 상당 부분 대신합니다.

2주를 해도 아침이 무겁고 오후마다 무너진다면, 혼자 커피를 조절하기보다 피로의 원인부터 함께 짚어 보는 편이 빠릅니다.

커피로도 안 버텨지는 피로, 병원부터 가야 하는 경우가 있나요?

아래 신호가 있으면 커피를 줄이기 전에 진료부터 받으세요. 카페인으로 가려 온 피로 뒤에 치료할 원인이 있을 수 있습니다.

• 커피를 마셔도 운전 중에 깜빡 졸거나, 회의 중에 참을 수 없이 잠이 쏟아질 때. 수면 질환을 먼저 확인해야 합니다. 졸음이 심한 날은 운전을 피하세요.
• 가슴이 두근거리고 손이 떨리며, 커피를 줄여도 가라앉지 않을 때. 갑상선이나 심장 리듬을 확인합니다.
• 숨이 차고 얼굴이 창백하며, 생리량이 많거나 검은 변을 볼 때. 빈혈이 피로의 원인일 수 있습니다.
• 이유 없이 체중이 줄고 미열이나 밤에 식은땀이 날 때. 커피나 보약보다 검사가 먼저입니다.

이런 신호 없이 커피에 기대 하루를 버티는 것이 전부라면 위의 세 가지로 시작하셔도 됩니다.

왜 커피로 버틸수록 피로가 더 쌓일까?

오후에 마신 카페인이 밤까지 남아 깊은 잠을 줄이고, 덜 회복된 몸이 다음 날 더 많은 카페인을 부르기 때문입니다. 잠들기 6시간 전에 마신 카페인도 잠을 흐트러뜨렸습니다.

본인은 잘 잤다고 느껴도 잠의 깊이는 얕아져 있을 수 있습니다. 그래서 아침에 개운하지 않고, 그 무거움을 다시 커피로 누릅니다.

한의학에서는 이것을 없는 기운을 새로 만드는 것이 아니라 남아 있는 기운을 앞당겨 쓰는 일로 봅니다. 당겨 쓴 만큼 채울 틈이 없으니 바닥이 점점 깊어집니다. 보약은 이 바닥을 채우는 쪽이고, 커피는 바닥을 가리는 쪽입니다. 만성피로를 채움과 비움 두 갈래로 나눠 보는 방식은 웰니스 클리닉의 만성피로 치료 안내에 정리해 두었습니다.

커피를 손에서 못 놓게 되는 데에는 대개 일의 사정이 있습니다. 교대 근무, 아이가 깨는 밤, 쉬는 시간 없이 이어지는 회의가 잔을 채웁니다. 입맛의 문제라기보다 버틸 다른 수단이 없었던 것입니다.

커피를 줄이면 피로가 정말 덜해지나요?

카페인을 줄이면 첫 사나흘은 오히려 멍하고 머리가 아프지만, 대개 2주 무렵부터 아침의 무거움이 먼저 가벼워집니다. 잠의 깊이가 돌아오는 순서입니다.

제 진료실에서 만난 30대 초반 간호사분이 그랬습니다. 3교대로 일하며 하루 커피 다섯 잔에 에너지음료까지 마셨고, 쉬는 날에도 오후 내내 누워만 있었습니다. 저는 잔 수보다 먼저 "근무별로 마지막 잔을 언제 드세요?"를 여쭸습니다. 야간 근무가 끝나기 직전에도 한 잔을 마시고 있었습니다. 근무표는 그대로 두고 근무마다 마지막 잔의 시각을 정했고, 줄인 잔은 대추차로 바꿨습니다. 입맛과 잠을 돕는 보약도 함께 썼습니다. 두 달쯤 지나 커피는 하루 두 잔이 됐고, 쉬는 날 오후에 산책을 나갈 기운이 생겼다고 했습니다.

같은 피로라도 계절마다 기운이 떨어졌다 돌아오는 양상이 반복된다면 봄이 와도 기운이 돌아오지 않는다는 질문도 함께 읽어 보세요.

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