글리신

글리신은 스무 가지 기본 아미노산 가운데 구조가 가장 단순한 아미노산입니다. 몸이 다른 물질로부터 만들 수 있어 「비필수 아미노산」으로 분류되지만, 하는 일은 많습니다. 단백질의 재료가 되고, 뇌와 척수에서는 신경전달에 관여합니다. 2012년 J Pharmacol Sci 리뷰는 글리신이 억제성 신경전달(글리신 수용체)과 흥분성 신경전달(NMDA형 글루탐산 수용체) 양쪽에서 빼놓을 수 없는 역할을 한다고 적습니다.

글리신은 다른 약장 항목과도 이어져 있습니다. 「마그네슘 글리시네이트」는 마그네슘에 글리신이 결합한 형태이고, 「글루타치온」은 글루탐산·시스테인·글리신으로 이루어진 펩타이드입니다. 콜라겐과 젤라틴 같은 결합조직 단백질에도 글리신이 많이 들어 있다고 알려져 있습니다. 그러나 콜라겐 보충제를 먹는 것과 글리신 단일 성분을 먹는 것은 같은 제품이 아니며, 콜라겐의 연구 결과를 글리신에, 글리신의 연구 결과를 콜라겐에 옮겨 읽을 수 없습니다.

해외에서는 단맛이 나는 가루를 물에 타서 먹는 제품이 많고, 캡슐 제품도 있습니다. 가루 제품은 1회 분량을 스스로 떠서 먹는 경우가 많아, 실제로 먹는 양이 연구 용량과 얼마나 다른지 가늠하기 어렵다는 점도 함께 알아 둘 만합니다.

현행 「건강기능식품의 기준 및 규격」(식약처 고시 제2026-43호)과 2016년 건강기능식품 기능성 원료 인정 현황 자료에서 글리신 기능성 원료 항목을 찾지 못했습니다. 따라서 「수면의 질 개선」, 「숙면」 같은 기능성을 글리신 제품에 표시할 국내 근거는 이 글이 확인한 범위에서 없습니다. 국내 고시에서 수면의 질 개선 기능성이 인정된 원료로는 유단백가수분해물 등이 따로 있습니다.

국내 소비자가 수면용 글리신을 접하는 경로는 대부분 해외 직구입니다. 글리신을 일반 식품 원료나 식품첨가물로 쓸 수 있는지, 그 사용 기준이 무엇인지는 이 글에서 확인하지 않았습니다. 해외 제품은 국내 기준으로 함량과 순도가 관리되지 않습니다.

「잠자기 전 글리신 3 g」이라는 용량의 출처는 일본 연구진의 연구입니다. 2012년 Front Neurol 논문은 평소 수면 시간을 25% 줄인 상태로 사흘 밤을 보낸 건강한 자원자에게 취침 전 글리신 3 g 또는 위약을 주고 다음 날을 비교했습니다. 글리신군은 시각 척도로 잰 피로감이 유의하게 줄었고 졸림은 줄어드는 경향을 보였으며, 컴퓨터로 측정한 정신운동 각성도 검사(반응 속도) 성적이 좋아졌습니다.

같은 연구진은 리뷰(J Pharmacol Sci 2012)에서 불면 경향이 있는 사람에게 취침 전 글리신을 주었더니 주관적 수면의 질이 좋아졌다는 자신들의 이전 보고를 요약합니다. 그러나 이 연구들은 참여자가 적고, 대부분 같은 연구진이 수행했으며, 기간이 며칠 단위로 짧습니다. 불면증을 진단받은 환자를 대상으로 몇 주 이상 진행한 대규모 무작위 시험은 이 글이 확인한 범위에 없습니다.

연구 대상이 「일부러 잠을 줄인 건강인」이었다는 점도 중요합니다. 잠이 부족한 다음 날의 피로가 조금 덜하다는 결과와, 잠들지 못하는 불면증이 좋아진다는 결과는 다른 이야기입니다.

리뷰는 글리신이 잠을 돕는 이유로 체온 가설을 제시합니다. 쥐에게 글리신을 먹이자 혈장과 뇌척수액의 글리신 농도가 오르고, 피부 혈류가 늘면서 심부 체온이 내려갔다는 것입니다. 사람도 잠들 때 심부 체온이 내려가고 자는 동안 낮게 유지되므로, 이 변화가 수면에 도움이 될 수 있다는 설명입니다.

또 Front Neurol 논문의 쥐 실험에서는 글리신이 혈장 멜라토닌 농도나 시계 유전자(Bmal1, Per2) 발현을 유의하게 바꾸지 않았고, 대신 시교차상핵의 일부 신경펩타이드를 늘렸습니다. 즉 글리신은 멜라토닌처럼 하루 주기를 직접 옮기는 방식으로 설명되지 않습니다. 이 기전들은 대부분 동물에서 확인된 것이어서 사람에게 그대로 옮기기에는 한계가 있습니다.

국내 고시에서 「수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있음」 기능성이 붙은 원료의 예로 유단백가수분해물이 있습니다. 고시는 이 원료의 지표성분을 알파에스1카제인(αS1-casein) 91~100번째 분절로 정하고, 수면의 질 개선 기능성의 1일 섭취량을 이 지표성분으로서 5.4~8.2 mg으로 둡니다. 원료 제조 방법, 지표성분 함량, 중금속 규격, 임산부·수유여성·어린이와 우유 알레르기가 있는 사람의 섭취 주의까지 모두 정해져 있습니다.

글리신에는 이런 국내 기준이 없습니다. 어떤 제조 방법의 원료를 얼마나, 누구에게 주의해서 먹어야 하는지가 국내에서 정리되지 않았다는 뜻입니다. 해외 제품 라벨의 권장량은 제조사가 정한 것이고, 국내 기능성 인정 절차를 거친 숫자가 아닙니다. 두 원료를 나란히 놓으면 「해외에서 수면용으로 팔린다」는 것과 「국내에서 수면 기능성이 인정됐다」는 것이 얼마나 다른지 분명해집니다.

확인한 사람 시험에서 3 g 수준의 단기 섭취에 대한 심각한 이상반응 보고는 초록에 없었습니다. 그러나 몇 달 이상 매일 먹는 경우, 고용량, 임신·수유 중 사용, 어린이 사용, 신장이나 간 질환이 있는 사람의 사용에 관한 자료는 이 글에서 확인하지 않았습니다. 글리신은 뇌의 신경전달에도 관여하므로, 정신과 약이나 수면제를 먹는 사람은 함께 먹기 전에 상의하는 것이 안전합니다. 자료가 없는 것과 안전한 것은 다른 이야기입니다.

수면 보조 제품을 여러 개 겹쳐 먹는 경우도 흔합니다. 글리신, 마그네슘, 테아닌, 멜라토닌, 약초 추출물이 한 제품에 섞여 있으면 어느 성분이 효과나 부작용을 냈는지 알 수 없게 됩니다.

• 잠들기 어려운지, 자주 깨는지, 일찍 깨는지 — 그리고 몇 주째인지
• 코골이·숨 멎음, 다리 불편감, 우울·불안 증상이 함께 있는지
• 수면제·항우울제·항정신병약 등 복용 중인 약
• 신장·간 질환, 임신·수유 여부
• 글리신과 함께 먹는 다른 수면 보조 제품

복용 뒤 속 불편이나 다음 날 멍한 느낌이 계속되면 중단합니다. 한 달 넘게 이어지는 불면, 낮에 운전 중 졸음이 쏟아지는 경우, 기분 저하가 함께 오는 경우는 보충제보다 진료가 먼저입니다.

글리신이 해외에서 「잠 오는 아미노산」으로 알려졌다는 사실은 진찰의 출발점일 뿐 결론이 아닙니다. 국내에서는 수면 기능성이 인정되지 않았고, 사람 근거는 소규모 단기 시험에 머물러 있습니다.